Błonnik i jego właściwości

Cechy błonnika

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych. W zrównoważonej diecie błonnik odgrywa bardzo ważną rolę dla organizmu człowieka. Nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym i nie jest przyswajalny. Dozowany w odpowiedniej dawce oraz przy spożywaniu odpowiedniej ilości wody działa jak miotła w jelitach, eliminując zalegające resztki.

Podstawową cechą błonnika jest zdolność chłonięcia wody. W żołądku zwiększa swoją objętość, przez co treść jest trawiona wolniej czyli dokładniej. Czujemy się przez to pełniejsi, a co za tym idzie zmniejsza się łaknienie, co pomaga w odchudzaniu lub utrzymaniu pożądanej sylwetki.

Rodzaje błonnika

Można rozróżnić błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, hemicelulozy, beta-glukany i inne związki rozpuszczalne w wodzie) i nierozpuszczalny w wodzie (celuloza i lignina).

Rola błonnika

Błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w prewencji wymienionych niżej schorzeń, a jego niedobór w diecie stanowi czynnik ryzyka rozwoju owych jednostek chorobowych:

  1. Otyłości
  2. Zaparć
  3. Cukrzycy insulinoniezależnej
  4. Chorób układu krążenia
  5. Kamicy żółciowej
  6. Nowotworów jelita grubego
  7. Uchyłkowatości jelita grubego
  8. Żylaków odbytu

 

Poniżej przykładowe produkty z wysoką ilością błonnika w swoim składzie.

PRODUKT ILOŚĆ BŁONNIKA (g/100 g produktu)
Otręby pszenne 42,0
Migdały 12,9
Płatki żytnie 11,4
Morele suszone 10,3
Płatki jęczmienne 9,6
Śliwki suszone 9,4
Orzechy laskowe 8,9
Pieczywo żytnie razowe 8,4
Płatki owsiane 6,9

Jednakże należy pamiętać, iż spożycie błonnika nie dla wszystkich jest korzystne. Jest przeciwwskazany dla następujących chorób:

  1. Stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych
  2. Wrzody żołądka i dwunastnicy
  3. Fizjologiczne zaburzenia spowodowane niedoborem składników mineralnych

Aktualne zalecenia WHO mówią o normie spożycia 25 – 40 gramach błonnika na dobę. Górną granicę należy przyjąć w przypadkach problemów jelitowych lub podczas stosowania diety bogatej w białko. Stwierdzono, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienie jelit i może wywołać biegunkę.

Ilość błonnika pokarmowego w diecie należy zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić organizm do tego składnika – zwłaszcza w przypadku osób, które do tej pory stroniły od wysokobłonnikowych produktów. W przeciwnym razie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości w postaci wzdęć, bólu brzucha i biegunek.

Dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniej ilości spożycia błonnika oraz picia co najmniej 2 litrów płynów dziennie.